남자 여자 평균 체지방률과 줄이는 법 / 다이어트 근력운동 중요한 이유

다이어트를 하면 근육량과 체지방량이 함께 줄어들게 됩니다. 좋은 다이어트는 체지방량을 줄이고 근육량은 늘리는 것인데요. 평균 체지방률은 남자와 여자가 각각 다릅니다. 기본적으로 여자가 남자에 비해 평균 체지방률이 조금 더 높은 편입니다. 오늘은 남자, 여자 평균 체지방률과 체지방률 줄이는 방법에 대하여 알아보겠습니다.

체지방률은 무조건 낮은게 좋을까?

체지방이란 몸무게에서 차지하는 지방의 비율을 말합니다. 무조건 체지방이 낮은 게 좋고 근육은 높은 게 좋다고 생각할 수 있지만 체지방이 너무 없을 경우에도 우리 몸은 정상적인 기능을 하기 힘듭니다. 체지방은 우리 몸의 체온유지를 하는데 도움을 주고 장기를 보호하는 역할을 합니다. 또한 신체에너지가 고갈될 경우 지방을 태워 에너지로 사용하기도 합니다.

 

즉, 몸의 지방량이 너무 많아도 과체중이나 비만일 가능성이 높고 각종 성인병의 위험성이 높아지지만 지방량이 너무 적을 경우에도 몸의 체온 유지가 어려워 추위를 쉽게 타고 신체 내부 장기보호가 어려워질 수 있습니다. 

남자, 여자 평균 체지방률은?

일반적으로 여자가 남자보다 평균 체지방률이 더 높습니다. 여자의 경우 엉덩이나 가슴 등에 남자보다 지방량이 훨씬 많기 때문인데요. 그래서 보통 남자들의 평균 체지방률은 15~20%이며 여자들은 20~25%정도라고 보면 됩니다.

체지방율에 따른 남녀의 외형 차이

하지만 체지방률이 똑같더라도 사람마다 가진 신체의 특성이나 근육량에 따라 외형은 전혀 달라 보일 수도 있는데요. 특히 근육량이 많을수록 지방량이 많아지더라도 몸의 탄력이나 라인이 유지되기 때문에 훨씬 더 날씬하고 탄탄해 보이게 됩니다.

 

이것이 우리가 다이어트를 할때 단순히 몸무게를 빼기만 하는 것이 아니라 운동을 통해 근육량을 늘리는 게 중요한 이유이기도 합니다. 그리고 근육량을 늘리고 체지방량을 줄여서 다이어트 이후에도 요요현상을 줄이는데 도움이 됩니다.  

체지방률 줄이는법

체지방률을 줄이는 법에서 가장 중요한 것은 식단입니다. 단순히 안 먹거나 먹는 양을 줄이는 것이 아니라 내 몸에 필요로 하는 기초대사량을 파악하고 이에 맞는 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 파악하여 여러 끼에 나누어 적당량씩 섭취하는 것이 중요합니다.

 

보통 다이어트 시 알맞은 탄단지의 비율은 4:4:2나 5:3:2로 섭취하는 경우가 많은데 다양한 방식을 시도해보면서 본인에게 맞다고 생각되는 비율로 실천하면 됩니다.

 

다이어트를 하고 몸무게가 줄게 되면 지방도 줄지만 근육량도 줄어들게 됩니다. 이때 영양 섭취가 제대로 이루어지지 않으면 근육이 더 많이 빠지게 됩니다. 근육이 빠져서 몸무게가 줄어들면 다이어트가 끝나는 순간 바로 요요현상이 발생하게 되고 살이 빠지더라도 몸의 탄력이 없어 외형적으로 만족스럽지 못한 경우가 많습니다.

 

또한 식단관리와 함께 충분한 운동을 하는 것도 중요합니다. 다이어트에는 유산소 운동이 더 필요하다고 생각해 유산소운동 위주로 하는 경우가 많습니다. 물론 유산소운동이 칼로리소모가 높아 몸무게를 줄이는데는 효과적입니다. 하지만 과한 유산소운동 또한 근육량을 줄이게 만듭니다. 그러므로 적당한 근육운동과 유산소 운동을 함께 실천하는 것이 중요합니다. 

 

다이어트를 위한 근육운동을 할 때는 세세하게 모든 근육운동을 하기보다는 허벅지나 엉덩이, 코어(복근), 등 같은 몸 중심부의 큰 근육 위주로 근육운동을 하는 것이 좋습니다.

 

나이가 들수록 신진대사 능력이 떨어지기 때문에 조금만 먹어도 금방 살이 찌고 체지방이 늘어나게 됩니다. 그리고 나이가 들수록 같은 운동을 하더라도 어릴 때보다 근육을 붙이기도 더 어려워집니다. 그러므로 한살이라도 어릴때 근육운동을 통해 근육을 만들고 유지하기 위한 노력이 중요합니다.

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이상 남자, 여자 체지방률 평균과 체지방률 줄이는 방법에 대하여 알아보았습니다. 

 

 

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