남자 여자 평균 기초대사량 높이는 방법 / 요요 현상 줄이고 싶다면?

기초대사량이란 인간이 생명유지를 위한 체온 유지나 호흡, 심장박동 같은 가장 기본적인 신진대사를 하기 위해 쓰이는 에너지를 뜻합니다. 기초대사량은 성별, 나이, 신체조건 등 다양한 조건에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높을수록 몸에서 쓰는 에너지가 높아지기 때문에 체중과도 밀접한 관련이 있습니다. 이번 포스팅에서는 남자, 여자 평균 기초대사량과 기초대사량 높이는 방법에 대하여 알려드리겠습니다.

 

남자, 여자 평균 기초대사량은?

기초대사량은 개개인의 특성에 따라 차이가 있을 수밖에 없습니다. 보통 여자보다는 남자가 기초대사량이 높고 청년들이 노인들에 비해 기초대사량이 높습니다. 또한 키가 크고 몸무게가 많이 나가는 사람이 기초대사량이 높을 수밖에 없습니다.

일반적으로 남성은 몸무게 1kg당 1시간에 1칼로리를 소모하며 여성의 경우 1kg당 1시간에 0.9칼로리를 소모한다고 합니다.

70kg인 남성의 기초대사량	70(kg) x 24(시간) x 1(칼로리) = 약 1680칼로리
50kg인 여성의 기초대사량	50(kg) x 24(시간) x 0.9(칼로리) = 약 1080칼로리

정확한 본인의 기초대사량을 확인하고 싶다면 링크(https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp)를 클릭하셔서 본인의 몸무게와 키, 나이를 입력하면 손쉽게 확인하실 수 있습니다.

기초대사량으로 사용되는 에너지는 우리가 하루종일 사용하는 에너지의 60~70%에 해당할 정도로 비중이 높습니다. 그러므로 기초대사량을 높이는 것은 신체가 사용하는 에너지의 비율을 높여 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌게 만들어줍니다. 그렇다면 기초대사량을 높이는 방법에는 어떠한 것들이 있을까요?

기초대사량 높이면서 다이어트 하는 방법

1. 근육량 늘리기

다이어트를 하게 되면 몸무게 자체를 줄이는 것을 목표로 하는 경우가 많습니다. 하지만 몸무게를 줄이는 것보다 더 중요한 것은 근육량을 유지하거나 늘리는 것입니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하면서 요요현상을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 단순히 몸무게를 줄이는 것보다 근육이 붙으면서 몸무게를 줄일 때 더 탄력이고 아름다운 몸매를 가꿀 수 있습니다.

2. 단백질 섭취하기

단백질 섭취는 근육량 늘리기와 관계가 있는 부분이기도 합니다. 근육량을 늘리기 위해서 단백질이 필요하기 때문인데요. 기초대사량을 높이고 충분한 운동효과를 보기 위해서는 꾸준한 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 흔히 다이어트를 할 때 닭가슴살이나 계란 등을 자주 섭취하는 것 또한 이러한 이유라고 할 수 있습니다.

3. 조금씩 자주 섭취하기 

다이어트를 할 때 먹는 양을 확연히 줄여버리게 되는 경우가 있습니다. 하지만 사람의 몸은 너무나 똑똑해서 먹는 양이 줄어들면 소모하는 에너지도 줄이게 됩니다. 그렇게 되면 기초대사량도 줄어들게 됩니다. 위에서도 설명드렸듯 기초대사량으로 소모하는 에너지가 일상생활을 하면서 소모하는 에너지의 양보다 많기 때문에 기초대사량이 줄어들면 몸무게를 줄이기가 더 힘들어지게 됩니다. 그리고 다이어트 이후에도 요요현상이 올 확률도 높아지고요. 그러므로 총칼로리를 정해놓고 조금씩 자주 먹는 방식으로 칼로리를 조절하는 것이 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.

4. 수분 섭취

기초대사량이 높다는 것은 몸의 신진대사가 원활히 잘 이루어진다는 이야기인데요. 평소 신진대사율을 높이려면 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 몸에 수분이 충분히 공급될 경우 노폐물을 배출하는데 도움을 주며 혈액순환이나 장기의 활동성을 높이는데도 도움을 주어 기초대사량이 높아지게 됩니다. 하루 2L 정도의 물을 여러 번에 나누어 마시는 것을 추천합니다.

5. 기초체온 높이기 / 몸 따뜻하게 하기

아기와 성인의 기초체온에 관하여 글을 쓴 적이 있습니다. 아기의 기초체온이 높은 이유가 신진대사가 빠르기 때문이라고 말씀드렸는데요. 

아기와 성인의 정상 체온 범위 차이와 열 내리는 법

아기 때는 신진대사도 빠르고 기초체온도 높지만 나이가 들어갈수록 신진대사가 떨어지면서 기초체온도 떨어지게 됩니다. 나이가 들수록 기초대사량도 떨어지는 원인이 바로 이러한 이유입니다.

그러므로 우리는 기초체온을 높이기 위한 노력만으로도 기초대사량을 높이고 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다. 기초체온을 높이는 방법은 단순합니다. 몸을 따뜻하게 해 주면 되는데요. 가장 좋은 방법은 반신욕이지만 여건이 안될 경우 따뜻한 물에 족욕을 하는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

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이상 남자, 여자 평균 기초대사량과 기초대사량 높이는 방법에 대하여 알아보았습니다.

 

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