콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 / 동맥경화의 원인은 콜레스테롤?

콜레스테롤이라고 하면 몸에 나쁜 영향을 끼치는 요인 중의 하나라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 콜레스테롤은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 성분입니다. 다만 높을 경우 고지혈증이나 동맥경화 등의 문제가 되기 때문에 적당한 콜레스테롤 수치를 유지하는것이 중요합니다.

 

오늘은 콜레스테롤이 무엇인지 콜레스테롤 낮추는 음식고 방법에 대하여 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤이란 간에서 합성되는 지방의 한 종류로 많은 사람들이 좋지 않은 성분이라고 인식하는것과 달리 우리 몸에서 꼭 필요한 성분입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 아래와 같은 역할을 하고 있습니다.

1. 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분
2. 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료
3. 음식물의 소화와 흡수에 필요한 담즙산의 원료

 

이러한 콜레스테롤은 고밀도이 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)과 저밀도의 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)로 나누어집니다. 고밀도는 높을수록 저밀도는 낮을수록 건강에 좋은 것인데요. 이들 각각의 수치를 합산해 총 콜레스테롤 수치를 측정하게 됩니다. 

 

일반적으로 총 콜레스테롤 정상수치 범위는 200mg/dl 미만입니다. 200~239mg/dl은 경계해야 할 수치이며 240mg/dl을 넘어갈경우 콜레스테롤 혈증으로 혈액 속에 콜레스테롤 수치가 너무 높아 동맥경화를 유발할 수 있다고 판단합니다.

 

콜레스테롤 수치	위험정도
200mg/dl 미만	정상
200~239mg/dl	주의필요
240mg/dl 이상	콜레스테롤 혈증 / 위험

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콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받게되면 콜레스테롤 치료법으로 가장 먼저 하는 것이 콜레스테롤 수치가 낮은 음식을 먹고 콜레스테롤 수치를 높이는 음식은 먹지 않는 것이라 생각하는 경우가 많습니다.

하지만 콜레스테롤은 섭취하는 음식으로만 조절되는것이 아닙니다. 섭취하는 음식의 콜레스테롤 수치가 높다면 몸에서 합성하는 콜레스테롤 수치가 낮아지고 섭취하는 음식의 콜레스테롤 수치가 낮다면 몸에서 합성하는 수치가 높아져 일정 수준으로 조절을 하게 됩니다. 그래서 극단적으로 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 섭취하지 않는것은 크게 도움이 되지 않으며 다양한 방식의 생활습관 개선이 중요합니다.

1. 식습관 조절

물론 식습관 조절이 가장 중요한것은 당연합니다. 평소 콜레스테롤이 높은 음식의 섭취량이 많았다면 줄여야 합니다. 뿐만 아니라 지방이 많고 고칼로리의 음식들의 경우 콜레스테롤 수치를 높일 뿐 아니라 체중에도 영향을 끼치므로 줄이려는 노력이 필요합니다. 그리고 과자나 아이스크림 같은 군것질 음식에는 당류가 많아 이런 음식들도 제한하는 것이 좋습니다.

2. 규칙적인 운동

규칙적인 유산소 운동은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 된다고 합니다. 또한 체지방 감소와 몸무게를 줄이는데도 도움을 주므로 하루 30분정도씩 꾸준히 걷기나 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

 

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3. 체중관리

콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 경우 보통 과체중이거나 비만인 경우가 많습니다. 현재 몸무게가 과체중에 속하는 몸무게라면 가장 먼저 해야될 것은 정상범위에 속하는 몸무게로 만드는 것입니다. 정상범위의 체중을 유지하는 것만으로도 대부분의 성인병 예방이 가능합니다.

4. 금연, 금주

과도한 흡연은 혈압을 높이고 과도한 음주는 의미없는 칼로리 섭취로 몸에 악영향을 끼치게 됩니다. 금연, 금주 또한 콜레스테롤 수치를 조절하는 중요한 요인입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 모든 야채, 채소류 

콜레스테롤은 동물읯 체내에 대부분 존재하며 식물에는 거의 존재하지 않습니다. 그래서 과도한 육류 섭취가 콜레스테롤을 높이는 원인이 됩니다. 야채에 포함되어 있는 비타민, 식이섬유, 미네랄 등은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

2. 연어 및 등푸른 생선

오메가 3은 혈관을 청소하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 오메가 3 영양분은 보통 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있는데요. 그러므로 연어나 고등어 같은 등 푸른 생선을 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

3. 아보카도, 올리브오일

아보카도와 올리브 오일은 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산이 많이 함유되어 있는 음식 중 하나로 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

4. 콩 종류

콩은 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 체내로 흡수되는 것을 방해하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 특히 콩으로 만든 두부나 청국장, 낫토 같은 음식들이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.

5. 해조류

김이나 미역, 다시마 같은 해조류도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 특히 미역, 다시마는 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라 항산화 효과 및 해독작용도 있어 신체에 긍정적인 도움을 줍니다.

6. 그 외

그 외에도 녹차나 표고버섯, 비트 등도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 식품이라고 합니다.

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이상 콜레스테롤이란 무엇이며 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식에 대하여 알아보았습니다.

 

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