단백질 프로틴 WPC WPI 차이 나에게 맞는 보충제 1일 적정 섭취량은?

운동 특히 헬스를 하는 사람들이 단백질을 엄청나게 챙기는 경우 많이 보셨을 겁니다. 하지만 단백질은 꼭 운동을 하지 않더라도 충분한 양을 섭취해줘야 하는 우리 몸에 필수 영양소입니다.  그래서 운동을 하는 사람들은 음식물로 단백질을 섭취하는것 외에도 프로틴 보충제를 통해 단백질을 보충하곤 합니다. 단백질 보충제를 찾다 보면 WPI 보충제, WPC 보충제 등으로 다양하게 나뉩니다. 그래서 처음으로 단백질 보충제를 구매하려고 하다 보면 혼란이 오기 마련인데요. 

 

오늘은 단백질 섭취량과 WPC 보충제, WPI 보충제의 차이점을 알아보고 나에게 맞는 보충제를 선택하는 방법에 대하여 알려드리겠습니다.

 

단백질이 중요한 이유 / 하루 적정 단백질 섭취량은?

우리 몸 전체는 근육으로 구성되어 있습니다. 적당한 근육량이 있어야 건강한 활동을 할 수 있고 쉽게 살이 찌는 등의 상황을 예방할 수 있습니다. 근육과 관련된 영양소가 바로 단백질입니다.

나이가 들수록 단백질 섭취과 중요해지는 이유 역시 동일한데요. 나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소하게 됩니다. 근육량이 감소하면 노화현상도 빨라지게 됩니다. 근육량 감소를 막기 위해서 중요한 것이 바로 적정 단백질 섭취량을 지켜주고 꾸준히 운동을 하는 것입니다.

 

운동을 하는 사람들에게 단백질이 필요한 이유 역시 운동을 하게 되면 근육들이 손상을 입게 되고 이를 회복하는 과정에서 근육이 성장하고 커지게 됩니다. 그 과정에서 근육통이 발생하기도 합니다. 이때 빠르게 근육을 성장시키고 회복하기 위해서 충분한 단백질이 필요한 것입니다.

 

그렇다고 단백질을 무조건 많이 섭취하는 것 역시 좋은 것만은 아닙니다. 단백질을 과다 섭취할 경우 신장이나 간에 무리를 주고 이로 인해 통풍이나 소화장애 등의 증상이 발생하기도 합니다. 그래서 하루 적정 섭취량을 지켜 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 적정 단백질 섭취량을 알기 위해서는 본인 몸무게 X1g만큼 단백질을 섭취하면 됩니다.

 

1일 단백질 섭취량 = 몸무게 x 1g / 한 끼 식사에 20g~30g 정도를 세끼에 나누어 먹는 것이 가장 좋음

만약 몸무게가 80kg이라면 하루 단백질 섭취량은 80x1g으로 80g이라고 할 수 있습니다. 운동량이 많고 근육을 키우는 사람이라면 몸무게 x 2g만큼 단백질을 섭취하기도 합니다.

 

단백질은 한번 섭취할 때 20g 정도 섭취하는 것이 가장 흡수율이 좋으므로 3끼 식사에 나누어 단백질을 섭취하기 위한 식단을 구성하여야 합니다.

 

단백질 보충제 종류는?

단백질 섭취를 가장 효율적으로 하는 방법은 세끼 식사에 닭가슴살이나 계란 같은 식품을 적절히 나누어 섭취하는것이 가장 좋습니다. 하지만 매끼 식사마다 이러한 식품을 챙기는 것이 쉽지 않다면 단백질 보충제를 활용할 수도 있습니다. 예전에는 단백질 보충제는 운동을 하는 사람들이 주로 마시는 것이라고 생각하는 경우가 많지만 최근에는 마트에서도 쉽게 단백질 음료를 구매할 수 있을 만큼 대중들에게 가까워지면서 운동을 하지 않더라도 단백질 보충제를 마시는 경우가 많아지고 있습니다.

 

단백질 보충제를 구매하려고 찾다 보면 단백질 종류로 wpc, wpi처럼 다양한 종류가 나오게 됩니다. 흔히 농축 유청단백질, 분리유청단백질이라고도 하는데요. 이들의 차이점에 대해 살펴보겠습니다.

1. WPC(농축 유청단백질)

단백질 보충제는 우리가 흔히 먹는 우유나 치즈 등을 만들 때 생성되는 유청을 농축하여 추출하는 것입니다. 그중 가장 기본이 되는 것이 바로 WPC, 농축 유청단백질입니다.

 

단백질이 흡수되는 속도는 일반 음식의 단백질이 흡수되는 속도에 비해서는 훨씬 빠른 편이지만 유당 함유량이 높고 지방 함량도 높아 유당불내증이 있을 경우 섭취하면 복통이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있으며 지방이 많으므로 다른 단백질에 비해 상대적으로 다이어트에 불리할 수 있습니다. 

2. WPI(분리유청단백질)

WPI 단백질은 WPC 단백질에서 필터링 과정을 통해 순도를 높인 단백질이라고 할 수 있습니다. 그래서 WPC 단백질보다 순 단백질 함유량이 더 높으며 유당함량이나 지방함량도 줄어듭니다. 또한 그만큼 흡수속도도 빠른 단백질이라고 할수 있습니다.

3. WPH(가수분해 유청단백질)

WPH 보충제는 WPI보다 더 세밀하고 단백질을 분해한 고순도의 보충제입니다. 그래서 WPI보다도 더 단백질 순도량이 높으며 유당이 적으며 지방량도 적습니다. 그리고 그만큼 흡수 속도도 빠른 것이 특징입니다. 하지만 그만큼의 공정이 많아지고 더 높은 기술력을 필요로 하므로 가격 역시 높아지는 것이 특징입니다.

 

기준	WPC(농축유청단백질)	WPI(분리유청단백질)	WPH(가수분해유청단백질)
제조과정	보충제의 가장 기본이 되는 단백질. 우유나 치즈이 유청을 농축하여 만듬	WPC 단백질에서 필터링을 통해 순도를 높힌 단백질	가수분해를 통해 가장 높은 순도로 농축한 단백질
단백질 함량	약 80%	약 90%	95% 이상
유당 함량	4~8%	0.5%~1%	0.5% 미만
지방 함량	2~5%	0.5%~1%	0.5% 미만
흡수 속도	WPC<WPI<WPH
가격	WPC<WPI<WPH

 

어떤 보충제를 선택해야 할까?

다양한 보충제에 대해 살펴보았습니다. 어떤 보충제를 선택해야 할지 고민이 되실 텐데요. 간단합니다. 유당불내증이 없다면 WPC 단백질 보충제를 선택하시면 되고 유당불내증이 있을 경우 WPI 보충제를 구매하시면 됩니다.

 

위 표를 보면 각 단백질 보충제마다 수치의 차이가 있지만 이는 보충제를 섭취할 때 유의미하게 영향을 끼칠 정도는 아닙니다. 특히 전문적으로 운동을 하는 사람이 아니라면 더욱더 의미가 없다고 보시면 됩니다. 물론 내가 정말 돈이 많다면 WPH 보충제를 구매하시는 것이 가장 효과적이겠지만 단백질 보충제 제품들을 찾아보시면 알 수 있겠지만 생각보다 WPC 보충제와 WPI 보충제의 가격차이도 적은 편이 아닙니다. 그리고 WPH는 사실 소화력이 현저히 떨어지는 신생아들 분유를 만들 때나 필요하지 일반인들에게는 전혀 필요 없는 것이라고 보면 됩니다.

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이상 1일 적정 단백질 섭취량과 WPC 보충제, WPI 보충제의 차이점과 나에게 맞는 단백질 보충제 선택 방법에 대하여 알아보았습니다.

 

 

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