계단오르기 효과와 방법 / 겨울철 실내 다이어트 유산소 운동

날씨가 추운 겨울철 다이어트가 어려운 이유는 운동을 시작하기가 너무 힘들기 때문인데요. 특히 대부분의 유산소 운동은 야외에서 해야 하는 경우가 많아 더더욱 행동하기가 어렵습니다. 하지만 야외에서 하지 않으면서 충분한 유산소 효과를 낼 수 있는 운동이 있습니다. 바로 계단 오르기인데요. 오늘은 계단 오르기 효과와 올바른 방법에 대하여 알아보겠습니다.

 

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계단 오르기 효과는?

개인적으로 생각하는 계단 오르기의 가장 큰 장점은 거주하는 곳이 아파트인 경우가 많은 한국인들의 거주 특성상 현관문만 나서면 바로 운동을 시작할 수 있다는 점입니다. 일상이 바쁘고 코로나로 실내 운동시설에 따라 시간을 내어 가기가 힘든 사람이나 추위를 많이 타는 사람도 쉽게 할 수 있는 최고의 유산소 운동이 아닐까 싶습니다.

1. 칼로리 소모

다이어트를 시작하면 내가 하는 운동이 과연 얼마만큼 효율적으로 칼로리를 소모해줄까하는 궁금증입니다. 그런 면에서 계단 오르기는 가장 효율적인 칼로리 소모가 가능한 운동이 아닐까 싶습니다.

 

일반적인 산책이 30분에 65칼로리 / 빠른 걸음으로 걷는 경우 30분에 130칼로리 정도가 소모되는데 계단오르기는 무려 10분에 약 70칼로리 30분이면 210칼로리 이상을 소모할 수 있습니다.

 2. 효율적인 하체운동

다이어트를 위해선 유산소 운동으로 칼로리를 소모하는것도 중요하지만 근력운동을 통해 몸의 일정 수준의 근육량을 만들어야 다이어트 이후에도 요요현상을 최대한 줄일 수 있습니다. 우리 신체 중에서 가장 근육이 큰 부위가 바로 허벅지입니다. 체력이 좋고 건강한 사람들의 특징은 대부분 허벅지 근육이 탄탄하다는 점인데요.

 

계단 오르기는 충분한 유산소 효과와 함께 하체 근육을 탄탄하게 하는데도 아주 효율적이라고 할 수 있습니다. 단단한 허벅지 근육을 원하는 남자분에게도 힙업 된 엉덩이를 원하는 여자분들에게도 계단 오르기 효과를 얻을 수 있습니다.

3. 심폐기능 향상과 혈액순환 효과

하체에 근육량이 많다는것은 많은 혈관들도 하체에 분포한다는 뜻인데요. 하체가 단련될수록 혈액순환도 많아지게 됩니다. 또한 허벅지 근육이 많아지면 하체로 내려온 혈액을 더 강하게 펌프질 하여 다시 심장으로 보내는 것도 수월해져 혈액순환이 한결 좋아지게 됩니다. 

 

또한 계단오르기를 하면서 많은 호흡을 내뱉게 되는데 이때 심폐기능도 향상됩니다. 한 연구결과에 따르면 좌식 생활하는 여성 12명 2개월 간 하루 200계단까지 계단 오르내리게 하자 심폐지구력 향상, 심혈관질환 발생 위험 1/3 낮추었다고 합니다.

 

올바른 계단오르기 방법과 주의할 점

우리가 계단을 오르면 무릎관절에 많은 무리가 가게 됩니다. 그래서 무릎관절이 안 좋거나 관절염 등으로 치료를 받고 있다면 계단 오르기 운동보다는 산책이나 걷기가 오히려 더 좋은 운동일수 있습니다. 

 

그래서 만약 운동으로 계단오르기를 한다면 무릎에 내 몸무게를 실리게 하지 않고 최대한 허벅지에 내 몸무게가 실리도록 올바른 자세로 운동하는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.

 

허리를 곱게 세우고 무릎도 완전히 펴진 상태로 올라야 합니다. 또한 체중을 앞발이 아닌 뒷발에 두는 느낌으로 올라가셔야 합니다. 그리고 당연히 신발도 운동화를 신어야하며 밑창이 미끄럽지 않은 운동화를 신어주세요.

 

<올바른 계단오르기 자세>
1) 발 모양은 11자 형태를 유지한다.
2) 머리부터 발끝까지 일자를 유지하되 상체를 살짝 앞으로 기울인다.
3) 복근에 살짝 힘을 준다
4) 발 전체로 계단을 오르지 말고 발의 1/2~1/3 정도만 땅에 딛고  발뒤꿈치에 힘을 주며 오른다 
5) 허벅지와 엉덩이 사이에 손을 대고 힘이 들어가는지를 확인한다.
6) 본인의 체력에 따라 한 칸이나 두 칸을 선택하여 오른다.   
    -당연히 두칸을 한 번에 오르는 것이 더 운동효과가 큽니다.

많은 사람들이 오르는 것은 운동이 되지만 내려오는 것은 무릎에 무리가 가고 좋지 않다고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 올바른 자세로 계단을 내려가는 것 또한 종아리의 비복근과 가자미근, 넓적다리의 대퇴사두근 강화에 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

만약 무릎 관절이 좋지 않다면 내려가는것은 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 엘리베이터가 없다면 몸을 옆으로 살짝 틀어 내려오면 무릎 관절에 충격을 최소화할 수 있습니다.

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이상 계단오르기 효과와 효과적인 계단 오르는 방법에 대하여 알아보았습니다.

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